年轻人,你总想着健康,想着怎么有营养,想着怎么苗条,怎么不生病,但你真的知道该怎么做吗?

  于康,北京协和医院临床营养科主任医师,中国营养学会理事,北京营养师协会副理事长

营养专家送给年轻人的7句话营养专家送给年轻人的7句话

  营养不是跟美食对抗

  我们所说的营养并不是跟美食对抗,绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧,我们的目标是:通过合理营养,让大家在收获健康的同时,又能够收获美味带来的人生乐趣。

  只有享受食物带来的人生乐趣,营养才有生命力,而不是在非常反感的状态下进行营养调理,而是快乐地汲取营养,快乐地享受饮食健康带来的益处。

  正确认识“营养管理”

  首先,我们要走出几个怪圈:

  第一,营养不是速战速决,说我今天听了一场营养讲座,明天就变成一个营养达人了?不可能。今天只是一个开始,后面还有很多步骤需要自己去走。

  第二,营养绝不是“下一顿再平衡”,面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条,我知道它不健康,但抵抗不住诱惑,吃了,然后告诉自己下一顿再找补回来吧,这样的“营养管理”就变成了空话。所以“营养管理”必须要坚持,而不是三天打鱼两天晒网。

  第三,要个体管理,有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么,我说我不愿意做这个事情,因为个体差异很大,我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗?

  第四,马上行动。学了这些知识,如果你同意,今天就要开始行动,而不是说等一个良辰吉日,等一个心情舒畅的时候,甚至我们在会场上就可以实施。

  越瘦越美≠越瘦越健康

  “越瘦越美”这是职场很多人流行的一句话,实际上人们不知道,在“暴瘦”的情况下会引发多种疾病,可导致心血管系统的严重损害。

  我们提出一个重要的指数是体重指数,用体重除以身高的平方,中国人的正常值是18.5到24.0之间(不含24):等于或大于24算超重,等于或大于28算肥胖,低于18.5算偏轻。

  体重指数跟疾病的关系是一个英文字母U字型的曲线,当体重很轻的时候,盲目减肥,也会增加死亡风险。所以,体重要维持在最合理的范围,才有益于身体健康。

  坐着不动=找死

  上班久坐不动,下班坐着发微信,驾驶的汽车里程越来越长…这样造成的结果是,因为缺乏运动能量消耗每天减少了800千卡,相当于四两主食的能量。

  英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示,“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。

  需要控制油和盐

  我希望大家控制油和盐,每天不超过25g(大概两勺),而全国人民平均吃到4勺半,北京人民吃到8勺半。

  此外,要看油的类型,我们现在发现总的油量在增加,谁对它的“贡献”大?反式脂肪、饱和脂肪。

  希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油,如增加深海鱼的摄入,每周吃两到三次,同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。

  还有我们要控盐,健康标准是每天6g。

  一个咸鸭蛋的含盐量3.3g,6毫升酱油等价1g盐,北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上,东北、山东甚至高达22g以上,所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。

  它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松,因为一旦形成重口味,想清淡起来非常困难,所以在青年职场时期就要有意识地控制。

  腰围越大,寿命越短

  男士从毕业2年、4年、8年到毕业10年以上,有什么变化?除了头发掉得越来越多,就是腰围越来越大。

  这时就要提醒自己,腰围越大带来的慢性并发症就相对更高,寿命相对越短。

  体重跟腰围同时增加的话,患高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。

  所以今天开始进行腰围的控制,男性不超过85厘米,女性不超80厘米,赶紧回家量量自己的腰围,你的腰围达标了吗?

  减肥只有六个字

  怎么减肥?六个字:管住嘴,迈开腿。

  “减少一口”是管住嘴的起点,然后每天快走30分钟,将产生很明显的健康益处。

  什么是一口?8粒开心果就是一口,10粒花生米就是一口,如果吃北方饺子,半个饺子就是一口。

  在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

  同时我们要注意加强30分钟的走路,每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动,就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。

  欧洲的研究显示,每天坚持运动30到60分钟,坚持若干时间以后,心脏不良事件发生率显著降低,而走路人人都会,不需要特殊的环境、设备,随时随地都能走一走。

  坚持改变

  我担心的不是你不去做,而是你不去坚持,只要你坚持做,三个月就会形成或是改变饮食习惯,而且这三个月的改变可让你受益3年到30年,要不断鼓励自己,有周围的朋友、家人一块儿鼓励你,要制定具体计划,比如一天走6000步。

  还要建立短期的目标和长期的目标,先从一勺油开始控制,可以记饮食日记,可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子,增加生活的乐趣,也是自我管理的一个良好方式。

  我们要打持久战,同时需要团队协作,几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持,因为坚持的回报是健康的身体,这个回报是什么东西都换不来的。